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远离孕期缺铁性贫血应该怎么吃

发表时间:2020-01-03 15:07

“怎么吃才能不缺铁?哪些食物含铁高?具体应该怎么吃?”在营养科门诊,我们常常遇到育龄妇女来咨询相关问题。

事实上,孕期缺铁性贫血在我国发生率很高,最新的调查显示,我国高达 17.2% 的孕妇有缺铁性贫血,也就是说大约每 5 位孕妇中就有 1 位有缺铁性贫血。这是值得大家重视的问题。

缺铁性贫血危害大

孕期缺铁性贫血是由于孕妇体内缺乏足够的铁元素引起的贫血症状。

因为孕期的生理变化,孕妇需要更多铁元素,而铁元素缺乏会导致血液中缺少足够的血红蛋白将氧气运输到组织和胎儿,从而对妈妈和宝宝的健康都有很多不利影响:增加孕妇的死亡率;免疫力差;造成早产、低出生体重;影响宝宝的行为和智力发育。

哪些女性需要注意补铁?

早期铁元素缺乏症状不明显,出现明显症状(苍白、乏力、易倦)的时候往往是中度贫血了。所以,有以下情况的备孕女性及孕妇需要加强定期检查,预防缺铁性贫血:

  • 月经量多

  • 有贫血史

  • 挑食偏食

  • 两次怀孕间隔较短

  • 双胎及多胎

  • 早孕反应重,呕吐频繁

补铁应该吃什么?

要预防缺铁性贫血,首先应该从食物中获取足量的铁,使体内有一定的铁贮备。每天需要从食物中摄入多少铁?

根据中国膳食指南的推荐,女性每日需铁量如下:

时期铁需要量
18~49岁20mg
孕中期(14~27周)24mg
孕后期(28周~分娩)29mg

食物中的铁安全可靠,无明显副作用。食物中的铁主要有两种形式:血红素铁和非血红素铁。

血红素铁在人体容易消化吸收,吸收率一般为 22%~25%,主要存在于动物肉、肝脏和血,例如猪肉、猪肝、鸭血等。非血红素是指存在于植物中的铁,常见于豆类和绿叶蔬菜中,大多难以被人体吸收利用,吸收率一般低于 10%,大部分蔬菜中的铁吸收率甚至只有 1%。

因此,我们应该荤素搭配,适当选择一些含铁量高的食物,保证足够的铁储存。

以下列表中已经将含铁较多的食品归纳出来,大家可选择搭配:

动物类食物
食物(每100g)铁含量(mg)
蛏子88.8
河蚌26.6
鸭肝23.1
鲍鱼22.6
海参13.2
贻贝(淡菜,干)12.5
猪血8.7
3.8
羊肉3.9
瘦牛肉2.8
兔肉2
口头鱼2
鲈鱼(鲈花)2
鸭血30~40
鸡血25
猪肝22.6
毛蛤蜊15.3
鸡肝12
虾米(海米,虾仁)11
鹅肝7.8
海虾3
瘦猪肉3
鸡肉1.4
鸡蛋(平均)2
斑节对虾(草虾)2
基围虾2
注意:动物肝脏中含有较多维生素A,怀孕后的女性不宜过多摄入,建议每周1~2次,每次50g为宜。


豆类及豆制品
食物(每100g)铁含量(mg)
青稞40.7
豆腐干23.3
扁豆19.2
藕粉17.9
腐竹16.5
豆粕14.9
豆腐皮13.9
莜麦面13.6
荞麦(带皮)10.1
甘薯粉10
麸皮9.9
豆粕9.8
面条(干切面)9.6
豆腐丝9.1
芸豆(干)8.7
青豆(干)8.4
黄豆(干)8.2
蚕豆(干)8.2
豇豆(紫)7.9
赤小豆7.4
荊豆(干)7.3
豇豆(干)7.1
黑豆(干)7.0
绿豆(干)6.5


具体应该怎么吃?

上面的表格看起来有点复杂,如何融入到每天的饮食中去呢?下面我们来看一个食谱举例:健康育龄女如何摄入 20 毫克的铁。

育龄女性达到铁推荐量的一天食谱
餐次菜品主要材料及分量
早餐鲜榨豆浆水200毫升,黄豆20克
水煮鸡蛋鸡蛋1个,60克
肉包1个,面粉40克,瘦猪肉10克
加餐苹果苹果150克
午餐米饭1碗,大米75克
炒芥蓝芥蓝150克
青椒炒鸡肝青椒100克,鸡肝30克
牛肉炒西兰花西兰花100克,瘦牛肉40克
加餐酸奶酸奶150毫升
晚餐米饭1碗,大米75克
香菇焖鸡干香菇10克,鸡肉40克
肉沫豆腐瘦肉50克,豆腐100克
蒜蓉菠菜菠菜150克,蒜末5克

我们可以看到其实并不难,食物选择多样化是关键,每天保证适量的肉、蔬菜水果、豆制品,增加菌类,每周 2~3 次肝脏,就可以轻松达到一天的铁需要量了。

补铁的饮食注意事项
  • 合理的饮食,食物多样化;

  • 增加优质蛋白食物(肉、蛋、奶、豆制品);

  • 多吃富含维生素 C 的蔬菜水果,有利于铁元素在体内的吸收利用;

  • 避免浓茶、咖啡,影响铁的吸收。


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